1. AVOKADO
Jedan srednje veliki avokado u prosjeku sadrži 23g masti, od čega je primarno mononezasićena mast. Također taj isti avokado sadrži 40% dnevne potrebe za vlaknima, ne sadrži holesterol ni natrij. Pošto je kremast, može zamijeniti majonezu u sendviču, puter na tostu ili pavlaku na krompriu. Samo treba imati na umu da je jako kaloričan, tako da je 1/4 avokada po obroku optimalna.
2. ORAŠASTI PLODOVI (ORASI, BADEMI, PISTACIJE, INDIJSKI ORAŠČIĆ)
Treba imati na umu da su neki orašasti plodovi masniji od ostalih, poput makadamije i indijskog oraščića – zato količine koje se konzumiraju trebaju biti manje. Orasi su jedan od najboljih izvora dobrih omega-3 masnih kiselina.
3. PUTERI OD ORAŠASTIH PLODOVA I TAHIN
Birajte prirodne putere sa što manje sastojaka i bez dodatog šećera.
4. MASLINE
Pošto su bogate natrijem, 5 velikih ili 10 manjih maslina je idealna količina po serviranju.
5. MASLINOVO ULJE
Favorit mnogih kuhinja, ali pošto jedna supena kašika sadrži 14g masti, treba biti obazriv koliko se količinski koristi.
6. MLJEVENI LAN
Izuzetan izvor omega-3 masnih kiselina, jedna šoljica sadrži nevjerovatnih 48 grama masti – od kojih su sve zdrave, nezasićene. Za optimalnu količinu se smatra 1 do 2 supene kašike a pošto je bogat vlaknima također pomaže da osjećaj sitosti traje duže.
7. LOSOS
Masne ribe poput lososa (sardina, skuša i pastrmka) su sjajan izvor zdravih omega-3 masnih kiselina.
8. TUNA
Također bogata omega-3 masnim kiselinama, možemo je jesti konzerviranu i svježu ali unos ograničiti na dva obroka sedmično (zbog često prisutne žive).
9. TAMNA ČOKOLADA
Minimalno treba imati 70% kakaa da bi iz nje dobili maksimum (dobre masti, vitamine A, B i E, kalcij, željezo, magnezij, kalij, flavonoide, vlakna).
10. SUNCOKRETOVE SJEMENKE
Mala šaka suncokretovih sjemenki sadrži mega doze zdravih masti, proteina i vlakana.
11. CHIA SJEMENKE
Malene ali moćne, chia sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima, esencijalnim mineralima i antioksidansima.
12. JAJA
Jeftin i lako nabavljiv izvor proteina. Razdvajanje bjelanca od žumanca je besmisleno. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, od čega je samo 1,5 gram zasićenih masti. Umjerena konzumacija jaja poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema, a glasine da su nezdrave su upravo samo – glasine.
13. SPIRULINA
Ova plavo-zelena alga (dostupna kao suplement i prah), je veoma bogata omega-3 masnim kiselinama. Ne samo da je spirulina odličan izvor masti koje su dobre za kardiovaskularni sistem, također je super bogata i proteinima te je ujedno i odličan izvor probiotika.
14. CRVENO MESO
Crveno meso je na glasu kao veoma masno, ali nije baš tako kako se smatra – pogotovo ako odaberemo komade mesa sa manje bijele boje (masnoća). Cca 85 grama komada crvenog mesa ima 5 grama masti, od čega manje od 2 grama su zasićene masti. Što je još važno, malomasna govedina je izvrstan izvor proteina, željeza i cinka koji su veoma bitni nutrijenti za fizički aktivne žene. Cca 85 grama govedine sadrži nevjerovatnih 25 grama proteina koji grade mišiće, te dovoljno željeza i cinka za zdrav imunitet. Cijeli spektar vitamina B i bogat skup minerala (fosfor, mangan, kobalt, selen, kalij, natrij, kalcij, magnezij, bakar i selen) nalaze se u govedini. U govedini se nalaze vitamini A, C, E, K, PP i fibrilarni proteini elastin i kolagen, koji su odgovorni za stanje tkiva ljudskog tijela.
15. PUNOMASNO MLIJEKO
Jedna šolja punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, od čega 5 grama zasićenih masti – u poređenju sa nemasnim mlijekom, koje ima nula grama masti (i jedne i druge vrste). Ponoviti ću podatak sa početka teksta, da su masti neophodne kako bi se vitamini A i D iz mlijeka apsorbovali (jer su vitamini topivi u mastima).
16. PUNOMASNI JOGURT
Kada idemo u šoping po jogurt (tečni, grčki) bitno je odabrati onaj sa aktivnim kulturama koje su dobre za želudac. I uvijek treba odabrati oanj sa prirodnim okusom, nikada voćne ili tzv. proteinske jogurte – prepuni su dodatih šećera i nimalo korisni. Radije običnom grčkom jogurtu dodajte bademe i svježe narezano voće za ekstra ukus.
17. PARMEZAN
Cca 30 grama parmezana sadrži 8 grama masti, od čega 5 grama zasićenih masti. Bogat je kalcijumom i proteinima!